Hvad er intuitiv spisning?

af | jan 14, 2019

Inden for de seneste par år er intuitiv spisning begyndt at fylde mere og mere i sundhedsdebatten. Men hvad er intuitiv spisning egentlig – og hvad er formålet med at lære at spise intuitivt?

Intuitiv spisning er fortsat en relativ ny tilgang i Danmark, men det er faktisk slet ikke nogen nyt fænomen. Tilgangen så nemlig første gang dagens lys tilbage i 1995, da diætisterne Evelyn Tribole og Elyse Resch skrev bogen Intuitive Eating, der på mange måder kan anses som værende grundbogen inden for intuitiv spisning. Det er også netop denne tilgang, som jeg som den første i Danmark er uddannet i. 

Hvad er intuitiv spisning?

Intuitiv spisning er en fleksibel måde at spise på, hvor man bruger kroppens indre signaler (herunder specielt sult, mæthed og nydelse) til at navigere med frem for at lade sin spisning være styret af udefrakommende regler og restriktioner. Det primære formål med intuitiv spisning er at hjælpe mennesker med bryde fri af kronisk diætadfærd og i stedet genetablere et mere naturligt og afslappet forhold til ikke kun mad men også dem selv og deres krop.

I modsætning til hvad mange mennesker tror (herunder desværre også mange af de sundhedsprofessionelle, der benytter sig af tilgangen uden at være uddannet i den), så er intuitiv spisning ikke en slankekur eller et vægttabsredskab. I intuitiv spisning er der ingen regler for hverken hvad, hvor meget eller hvornår du må spise. Det er ikke en sult- og mæthedskur, hvor du kun må spise, når du er sulten, og skal stoppe med at spise, når du er mæt. Men det er omvendt heller ikke bare et fripas til at spise præcis hvad du har lyst til, når du har lyst til det, uden omtanke for, hvad din krop fortæller dig. At blive i stand til at spise frit er bestemt en stor del af intuitiv spisning, men det er væsentligt mere nuanceret end mange mennesker får det til at fremstå som. 

Overordnet set handler intuitiv spisning nemlig om at blive i stand til at tage vare på sin egen sundhed ved at lytte til og reagere på kroppens indre signaler og dermed blive i stand til at opfylde både sine fysiologiske og psykologiske behov. Det betyder, at man i stedet for at lade sin spisning være styret af udefrakommende regler og restriktioner (såsom at tælle kalorier eller følge en kostplan) i stedet bruger indre signaler til at vurdere hvad, hvor meget og hvornår man har brug for at spise. Fordi intuitiv spisning netop er en vægtneutral tilgang til sundhed, så er der ikke fokus på tallet på vægten men derimod på at skabe sundere vaner, der både giver øget livskvalitet og et langt mere naturligt og afslappet forhold til mad, krop og vægt. 

Vi kommer alle til verden som intuitive spisere

At lære at spise intuitivt handler altså med andre ord om at genvinde evnen til at spise helt normalt. Sandheden er nemlig, at vi alle kommer til verden som intuitive spisere, hvor vi netop bruger indre signaler, herunder specielt sult, mæthed og nydelse, til at navigere med. Netop derfor er børn også de klassiske eksempler på intuitive spisere. 

De spiser, når de er sultne, og de stopper brat, når de er mætte – også selvom der er mere mad tilbage på tallerkenen. De aner intet om madens indhold af næringsstoffer men bruger bare deres medfødte intuition. Så i nogle perioder spiser de meget, og i andre perioder spiser de mindre. Over tid ser man dog en tendens til, at det balancerer sig ud, så de overordnet set får lige præcis det, de har brug for – i hvert fald hvis deres forældre ikke blander sig for meget i deres indtag og serverer et bredt udvalg af fødevarer.

Desværre holder de fleste mennesker op med at spise intuitivt på et eller andet tidspunkt i løbet af deres liv, fordi den her naturlige reguleringsmekanisme bliver påvirket udefra. For mange sker denne påvirkning allerede i barndommen – f.eks. ved at man får at vide, at man skal spise op (selvom man allerede er mæt), eller at man bliver trøstet med mad, når man er ked af det. Som resultat af det begynder man at overhøre kroppens signaler og i stedet lade sig styre af andre ting, f.eks. tidspunktet på dagen, tilstedeværelsen af mad eller negative følelser – og så kommer man altså hurtigt til at spise mere, end man egentlig har brug for.

Dertil kommer så, at vi lever i en såkaldt diætkultur, hvor der er enormt meget fokus på den slanke krop, og hvor vi konstant får at vide, at vi er nødt til at se ud på en bestemt måde for at være gode nok. I et forsøg på at leve op til det, vælger man derfor (mere eller mindre frivilligt) at gå på slankekur for at fikse problemet. Eller det var i hvert fald det, man troede, der ville ske. Sandheden er nemlig, at slankekure ikke virker, og at de ofte gør langt mere skade end gavn (hvilket du kan læse mere om i indlægget Derfor skal du droppe slankekuren én gang for alle!). Så selvom man egentlig gik på slankekur for at tabe sig og komme problemer med mad og vægt til livs, så ender man ofte ud med at opnå præcis det modsatte, nemlig vægtøgning og et endnu mere forstyrret forhold til mad, krop og vægt.

Den gode nyhed er dog, at evnen til at spise intuitivt ikke er ødelagt. Den er bare blevet begravet under alle de ting, du har fået at vide i årenes løb, som har fået dig til at miste tilliden til din krop og i stedet givet dig troen på, at sundhed udelukkende kan opnås ved at følge en masse udefrakommende regler, restriktioner og forbud. Men sådan forholder det sig heldigvis ikke.

De 10 principper i intuitiv spisning

Din evne til at spise intuitivt kan altså sagtens genlæres, og måden man helt præcist gør det er igennem 10 grundlæggende principper. Nogle af principperne hjælper dig med at tune ind i din krop og opnå en øget kropsbevidsthed, så du bedre kan mærke de små signaler kroppen sender, når der opstår et behov (hvad enten det er et fysiologisk, psykisk eller følelsesmæssigt behov). De resterende principper hjælper dig med at fjerne de forhindringer, der lige nu står i vejen for din evne til at lytte til din krop og dens signaler. De 10 principper lyder som følgende:

Princip 1: Afvis slankekursmentaliteten
Smid alle de slankebøger og sundhedsmagasiner ud, der giver dig falsk håb om, at vægttab er noget, der kan opnås hurtigt, nemt og permanent. Bliv vred på diætkulturen, der promoverer vægttab, og alle de løgne, der har fået dig til at tro på, at du var en fiasko, hver evig eneste gang en slankekur stoppede med at virke, og du endte med at tage alle de tabte kilo på igen. Så længe du holder fast på bare det mindste håb om, at en ny og bedre kur eller kostplan venter på dig lige rundt om hjørnet, vil det komme til at stå i vejen for, at du kan lære at spise intuitivt.

Princip 2: Ær din sult
Sørg for at give din krop tilstrækkeligt med energi og kulhydrater for på den måde at undgå at sætte gang i et fysiologisk drive mod at spise. Lige så snart du bliver alt for oversulten, bliver alle intentioner om moderat, bevidst spisning flygtige og irrelevante.  At lære at respektere de første fysiologiske tegn på sult er første skridt i retning mod at genetablere tilliden til dig selv og mad.

Princip 3: Slut fred med mad
Erklær våbenhvile: stop den konstante kamp mod maden. Giv dig selv ubetinget tilladelse til at spise. Hvis du fortæller dig selv, at du ikke må eller burde spise en bestemt fødevare, kan det føre til en intens følelse af afsavn, der bygger sig op til en ukontrollabel trang og ofte fører til overspisning. Når du endelig ”giver efter” for trangen og spiser den forbudte fødevare, vil spiseoplevelsen være så intens, at du spiser, som var det dit sidste måltid, og efterfølgende sidder tilbage med en overvældende skyldfølelse.

Princip 4: Udfordr madpolitiet
Råb et højt “NEJ” til de tanker i dit hoved, der fortæller dig, at du er ”god”, fordi du har spist et minimum af kalorier, eller ”slem”, fordi du har spist et stykke chokoladekage. Madpolitiet opretholder de urimelige regler, som diætkulturen har skabt. Politistationen er placeret dybt inde i dit sind, hvorfra madpolitiet konstant kommer med negative kommentarer og beskyldninger. At jage madpolitiet væk er et vigtigt skridt i retning mod at genlære intuitiv spisning.

Princip 5: Opdag nydelsesfaktoren
I Japan er har de visdommen til at have nydelse som et af de primære mål for sund livsstil. I vores iver mod at adlyde diætkulturen overser vi ofte en af de basale gaver her i tilværelsen – nemlig den nydelse og tilfredsstillelse, der er at finde i selve spisesituationen. Når du spiser det, du virkelig har lyst til, i et miljø der er indbydende, vil nydelsen kunne være en stor hjælp i forhold til at komme til at føle dig mæt og tilfreds. Ved at give dig selv denne oplevelse, vil du opdage, at det blot kræver den rette mængde mad for dig at beslutte, at du har fået nok.

Princip 6: Mærk din mæthed
For at kunne respektere din mæthed er du nødt til at stole på, at du vil give dig selv de fødevarer, som du har lyst til. Lyt til din krops signaler, når den fortæller dig, at du ikke længere er sulten. Vær opmærksom på tegn, der fortæller dig, at du er tilpas mæt. Hold en pause halvvejs igennem måltidet og spørg dig selv, hvordan maden smager, og hvad dit nuværende sultniveau er.

Princip 7: Håndter dine følelser med omsorg
Anerkend at fødevarerestriktioner, både fysisk og mentalt, i sig selv kan føre til kontroltab, hvilket kan føles som følelsesmæssig spisning. Find omsorgsfulde måder at trøste, belønne og distrahere dig selv og løs dine problemer. Ængstelighed, ensomhed, kedsomhed og vrede er alle følelser, som vi oplever i løbet af vores liv. Hver følelse har sin egen trigger og måde at formildende dem. Mad løser ingen af disse følelser. Det kan måske fungere som en midlertidig trøst, distrahere dig fra smerten eller endda dulme den negative følelse. Men mad kommer aldrig til at løse problemet. Tværtimod vil det at spise på dine følelser kun få dig til at have det dårligere med dig selv på sigt. På et eller andet tidspunkt er du tvunget til at forholde dig til følelsen.

Princip 8: Respekter din krop
Accepter dit genetiske udgangspunkt. På samme måde som at man aldrig ville forvente, at en person, der bruger str. 38 i sko, ville kunne klemme sig ned i en str. 36, så gør det samme sig også gældende for vores kropsstørrelser. Men mest af alt respekter din krop, så du kan få det bedre med, hvem du er. Det er svært at afvise slankekursmentaliteten, hvis du har et urealistisk og overkritisk syn på din krop. Alle kroppe fortjener værdighed.

Princip 9: Bevægelse – mærk forskellen
Glem alt om militante træningspas. Kom i gang med at bevæge din krop og mærk forskellen. Skift dit fokus til, hvordan det føles at bevæge din krop, i stedet for at fokusere på, hvor mange kalorier du forbrænder. Hvis du fokuserer på, hvad du får ud af at bevæge dig, f.eks. mere energi, så kan det komme til at være den afgørende faktor for, hvorvidt du vælger at løbe en frisk morgentur, eller hvorvidt du vælger at udsætte din alarm og sove videre.

Princip 10: Ær din sundhed – blid ernæring
Træf fødevarevalg, der både ærer din sundhed, dine smagsløg og får dig til at føle sig godt tilpas. Husk at du ikke behøver at spise perfekt for at være sund. Du vil ikke pludseligt komme i mangeltilstand eller blive usund på grund af en enkelt snack, et enkelt måltid eller en enkelt dags spisning. Det er hvad du spiser over en længere periode, der er vigtigt. Det er fremskridt og ikke perfektion, der tæller.

Har du brug for mere hjælp i processen?

At lære at spise intuitivt og dermed få et mere naturligt og afslappet forhold til mad, krop og vægt er dog ikke noget, der bare lige sker fra den ene dag til den anden. Det har formentlig taget dig lang tid at udvikle det forhold til mad, som du har i dag, og derfor vil det selvfølgelig også tage dig lang tid at komme tilbage til udgangspunktet.

For nogle mennesker gøres denne proces dog væsentligt nemmere, hvis de får lidt mere hjælp undervejs. Netop derfor tilbyder jeg også både individuelle forløb og onlineforløb hvis formål er at hjælpe dig med at give slip på madens magt én gang for alle, så du i stedet kan få et mere naturligt og afslappet forhold til ikke kun mad, men også dig selv og din krop. Hvis du får brug for mere hjælp i processen så husk, at du altid har mulighed for en gratis, uforpligtende snak og dig og din situation.

Kærlig hilsen
Anne Skjærbæk

Mit navn er Anne Skjærbæk, og jeg er vægtneutral behandler med speciale i forstyrret spisning, selvkritik og lavt selvværd. Jeg hjælper mennesker, der kæmper med yoyo-vægt, overspisning, følelsesmæssig spisning og madstress, med at få et mere naturligt og afslappet forhold til mad – og jeg kan også hjælpe dig!

Vil du gerne have hjælp til at lære at spise intuitivt og få et mere naturligt forhold til mad, dig selv og din krop? Så tag mit onlineforløb Slip madens magt. Hvis du tilmelder mig mit nyhedsbrev, får du endda en rabatkode, som du kan bruge til at spare 500 kr. på forløbet. Du kan læse mere om forløbet på linket herunder: